10.仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直到下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

　　保持這姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許30秒的休息時間。

　　11、科學怪人式

　　主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

　　共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　12.側身搭橋式

　　有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動

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作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

　　動作開始後用手肘支撐上身重量，同時確保雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要隨時保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要隨時收緊。

　　共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

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　　對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、膕繩肌肉群都是它所能觸及的訓練肌群。

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　　對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。