二、五公里長跑動作要領

　　5公里長跑動作要領

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　　1、總體要求。動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中註意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

　　3、途中跑。頭部與脊椎成一直線，下頦微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩膀為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝蓋放鬆。途中跑是5000公尺跑的主要階段，掌握正確的途中跑步技術具有重要意義。特別注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，盡可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

　　4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑

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強意志，衝向終點。終點跑是接近終點的加速跑。快到終點還有400公尺左右距離，要盡力進行衝刺跑，一直跑過終點。何時進行終點跑，要根據訓練程度、個人的體力狀況來決定。不只是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。